Le sommeil, bien dormir

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Le sommeil, indispensable au bon développement et au fonctionnement de notre organisme est de plus en plus mis à mal dans notre société (écrans, travails, alimentation etc). Selon une étude Française récente (2019), une personne sur trois est concernée par des troubles du sommeil.

Les phases du sommeil 

Le sommeil est composé de quatre à six cycles de 60 à 120 minutes, chacun avec son activité cérébrale et des fonctions physiologiques qui lui sont propres.

Chaque cycle est découpé en plusieurs phases qui se succèdent invariablement avec:

  • la phase d’endormissement; 
  • la phase de sommeil lent léger qui dure environ 20 minutes (où notre cerveau est engourdi mais réactif au monde extérieur); 
  • la phase de sommeil lent profond, de 30 à 60 minutes,  qui est le moment du cycle où on récupère de la fatigue accumulée, la phase régénératrice;
  • la phase de sommeil paradoxal où les rêves sont très présents et où a lieu la récupération neuropsychique.

Au cours de la vie, le temps de sommeil et la répartition des phases de sommeil varient. Chez le nourrisson, le sommeil paradoxal est prédominant pour favoriser la maturation du cerveau et assurer sa croissance. Avec l’âge, la durée du sommeil lent léger augmente, alors que celle du sommeil profond et paradoxal diminue, pour différentes raisons que nous verrons plus loin.

Pourquoi est-il important de bien dormir ?

Pendant que nous dormons, l’organisme se restaure, se répare, élimine ses toxines, c’est le grand nettoyage quotidien ! C’est le moment aussi où le système immunitaire va se renforcer et où les mécanismes de mémorisation et d’apprentissage vont être actionnés.

Le sommeil agit également sur la production de nombreuses hormones (mégatonnes, hormone de croissance, insuline etc.) et sur la synchronisation de notre horloge biologique.

Prendre soin de notre santé est donc capital car les impacts sur notre santé peuvent être importants: baisse de l’immunité, maux de tête, fatigue chronique, troubles de la concentration et de l’humeur etc. Ces troubles peuvent avoir des conséquences plus graves avec une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, voire de cancers.

Troubles du sommeil, les causes

Les causes peuvent être diverses et parfois il n’y a pas un mais plusieurs responsables du trouble:

  • maladie chronique ou aigüe: rhumatismes, obésité, allergies, troubles digestifs etc;
  • stress, anxiété, depression, choc traumatique…;
  • changement de rythme ou mode de vie: déménagement, travail, enfant etc;
  • conditionnement négatif vis à vis du sommeil: peur /phobie de ne pas dormir;
  • mauvaise alimentation, non adapté, horaire, quantité…;
  • manque d’activité physique, sédentarité;
  • non respect du rythme biologique: travail nocturne ou décalé, non écoute des signes annonciateurs du sommeil (fêtes, soirée etc);
  • mauvaise exposition à la lumière: pour déclencher le sommeil celle-ci doit baisser dans la soirée. Téléphones portables et ordinateurs (lumière bleue) perturbent ce facteur.
  • excitants, drogues: tabac, alcool, médicaments, canabis;
  • l’âge.

Solutions pour bien dormir

De manière générale, une « hygiène du sommeil » est indispensable, axée sur différents paramètres:

  • repas du soir léger et éloigner du coucher pour ne pas que la digestion perturbe le sommeil (personnellement je ne mange plus après 18h);
  • pas d’excitants avant de dormir (café, thé, cacao, tabac, alcool…);
  • suivre un rituel tous les jours à la même heure pour que le corps comprenne qu’il faut dormir. Brossage des dents, lecture, tisane, exercice de relaxation…;
  • éviter l’exposition à la lumière bleue (écrans ordis, tablettes, téléphone…) le soir et au plus tard plus rien 2h avant l’endormissement;
  • maintenir une température de chambre entre 18-20°C, la fraicheur favorisant le sommeil ainsi qu’une atmosphère humide (ouvrir la fenêtre);
  • utiliser un masque de nuit afin d’obturer toute lumière;
  • porter des boule quiès ou des oreillettes anti-bruit (moins confortable au début mais efficace!);
  • faire du Yoga ou mieux méditer au moins 20 minutes avant de dormir;
  • pratiquer l’autohypnose, l’autosuggestion relaxante, le Yoga Nidra au moment du coucher;
  • avoir une activité physique intense durant la journée: jardinage, sport (attention au plus tard 4h avant le coucher)…

Dans tous les cas, le stress est à éviter. Une vie plus calme, plus apaisée est indispensable à un bon sommeil. Il est aussi possible de s’aider grâce à des compléments alimentaires comme l’Ashwaganda qui fonctionne très bien.

À noter que le Yoga pratiquer quotidiennement diminue le besoin de sommeil. L’approche méditative et une bonne respiration permettent à l’organisme de récupérer durant la journée et où lui donne plus de résistance. Moins sollicité donc moins tressé, le corps accède à un sommeil plus récupérateur.

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